เริ่มต้นเทศกาลปีใหม่ ซึ่งเป็นช่วงเวลาดีดี ที่เราจะได้เริ่มต้นการดูแลและเปลี่ยนแปลงตนเอง เพื่อสุขภาพที่ดีและเป็นของขวัญที่ดี ให้กับตนเองกันคะ

1 รับประทานอาหาร สุขภาพดี

You are what you eat : เริ่มต้นสุขภาพดีดี ด้วยการรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ เริ่มด้วยอาหารที่ ปริมาณสารอาหารครบ 5 หมู่ และปริมาณพลังงานงานให้เหมาะสมตามช่วงวัย

เด็กกว่า 6 ปี ต้องพลังงาน 1200-1400 กิโลแคลอรี่ต่อวัน

เด็ก 6-13 ปี ผู้หญิงวัยทำงาน ผู้สูงอายุมากกว่า 60 ปีขึ้นไปต้องการพลังงาน 1600-1800 กิโลแคลอรี่ต่อวัน

วัยรุ่น 14-25 ปี และ ผู้ชายวัยทำงาน ต้องการพลังงาน 2000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน

ทานอาหารที่ไขมันต่ำ น้ำตาลต่ำ โปรตีนสูง กากใยสูง ทานผัก ผลไม้เพื่อสารเสริมเกลือแร่และวิตามินที่ร่างกายต้องการ ร่วมกับดื่มน้ำ อย่างน้อยวันละ 2 ลิตร

หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป ควรรับประทานอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด ร่วมกับเลือกผลิตภัณฑ์ที่สะอาด ปลอดภัยไร้สารเคมี เช่น Organic หรือ เกษตรอินทรีย์ งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

2 ลดน้ำหนัก เพื่อสุขภาพดี

ควรประเมินตนเองว่าเข้าข่ายภาวะอ้วนหรือ น้ำหนักเกินหรือไม่ สามารถทำได้ง่ายๆ คือการคำนวณ ดัชนีมวล

ถ้าเข้าข่ายโรคอ้วนหรือภาวะน้ำหนักเกิน ควรลดน้ำหนัก อย่างน้อย 5-10 % จะสามารถช่วยทำให้สุขภาพดีขึ้น เช่น ความดันโลหิต และน้ำตาลในเลือดดีขึ้น โดยการควบคุมน้ำหนักเริ่มต้นง่ายๆ คือควบคุมอาหารจำกัด พลังงานและแคลอรี่ลดลงอย่างน้อย 500-1000 kcal /day ร่วมกับ การออกกำลังกายสม่ำเสมอ 200-250 นาที ต่อสัปดาห์ โดยการลดน้ำหนักควรเลือกลักษณะควบคุมอาหารและการออกกำลังกายให้เหมาะและสามารถได้ อย่างต่อเนื่อง เพื่อการดูแลอย่างมีประสิทธิภาพ ควรประเมินการลดน้ำหนักทุก 3 เดือนถ้าไม่สามารถลดได้ หรือดัชมีมวลมากกว่า 30 หรือมากว่า 27 และมีโรคร่วมเช่นเบาหวาน ไขมันในเลือดสูงหรือภาวะหยุดหายใจ ขณะหลับ ควรปรึกษาแพทย์ เพื่อรับการรักษาโรคอ้วนอย่างถูกต้อง เช่น การใช้ยาฉีดเปปไทด์ฮอร์โมนควบคุม ความหิว หรือการใส่บอลลูนในกระเพาะอาหาร เพื่อช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย

3. การออกกำลังกาย : ขยับเคลื่อนไหว ห่างไกลโรค

การปรับเปลี่ยนรูปแบบการดำเนินชีวิต เพื่อเป็นการดูแลสุขภาพ ทั้งป้องการโรค กลุ่ม NCD และรักษาดูแล ภวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน แนะนำเป็นการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน ( aerobic exercise ) ซึ่งจะช่วยลดมวลไขมัน ส่งเสริมการเผาผลาญ ได้อย่างดี โดยแนะนำเป็นการออกกำลังกาย แบบ moderate intensity เช่น การขี่จักรยาน การวิ่ง หรือการตีแบดมินตัน ประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ ช่วยลดน้ำหนักได้ 2-3 กิโลกรัม และหากออกกำลังกายนาน 250 นาทีต่อสัปดาห์ สามารถลดน้ำหนักได้ถึง 5 กิโลกรัม รวมถึง สามารถป้องกันน้ำหนักตัวกลับมาเพิ่มขึ้นใหม่ ได้อีกทางหนึ่ง

4 ตรวจสุขภาพปี

เป็นการคัดกรองและเฝ้าระวังภาวะเสี่ยงตามช่วงวัยและเสี่ยงจากกรรมพันธุ์ เนื่องจากการตรวจสุขภาพจะได้ข้อมูลที่ดี ให้การดูแลตนเองที่ถูกต้อง รวมถึงการติดตามปัญหาสุขภาพอย่างต่อเนื่องเพื่อ สุขภาพดีเริ่มต้นจากการเฝ้าระวังอย่างใกล้ชิด ตรวจต่างๆ ตามช่วงอายุ ซึ่งโดยส่วนใหญ่หลายคนมักพบเจอกับโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง จนบางคนมองเป็นเรื่องปกติ และยังใช้ชีวิตแบบเดิมๆ ละเลยการตรวจสุขภาพจนนำไปสู่โรคร้ายได้ การตรวจสุขภาพจึงถือเป็นสิ่งสำคัญมากๆ เพราะบางครั้งความผิดปกติอาจจะซ่อนอยู่ภายในก็เป็นได้ เราจึงควรตรวจสุขภาพเป็นประจำ อย่างน้อยปีละ 1 ครั้ง เพื่อตรวจเช็คสภาพร่างกายและตรวจหาความผิดปกติ เพื่อช่วยดูแลสุขภาพได้อย่างถูกต้อง

5 พักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนหลับ เป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน ตั้งแต่เด็กแรกเกิดจนถึงวัยชราต้องนอนหลับอย่างพอเพียงการนอนพักที่เพียงพอ จะส่งผลดีต่อสุขภาพมากมาย เช่น ร่างกายแข็งแรงมากขึ้น ภูมิต้านทานโรคเพิ่มขึ้น อายุยืนยาวขึ้น ควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น มีความจำดี อารมณ์ดี ไม่เครียด และไม่หงุดหงิดง่าย เป็นต้น เมื่อเห็นประโยชน์ของการนอนพักผ่อนแล้ว เราจึงควรความสำคัญกับการนอนพักที่เพียงพอ ควรนอนหลับสนิทอย่างน้อยคืนละ 7-9 ชั่วโมง นอกจากการอดนอนไม่ดีต่อสุขภาพแล้ว การนอนมากเกินไปก็ทำให้ร่างกายไม่แข็งแรง

6 จิตใจแจ่มใจ ห่างไกลความเครียด

หาเวลาพักผ่อน หรือกิจกรรมที่ช่วยคลายความเครียด เข่น หากิจกรรม ที่ชอบหรือสนใจ ทำในช่วงเวลาว่าง เช่น ท่องเที่ยวในวันหยุดพักผ่อน เพื่อประสบการณ์ดีดี ให้กับตนเองและครอบครัว และใช้เวลาว่างร่วมกัน ซึ่ง เป็นกิจกรรรมบำบัด ที่ดีและมีประโยชน์ เพราะสุขภาพกายและสุขภาพใจ ที่ดี ย่อมนำไปสู่ ร่างกายแจ่มใส สุขภาพใจแข็งแรง อย่างแท้จริง

บทความโดย: พญ. กัลยาณี พรโกเมธกุล

แพทย์ประจำศูนย์รักษาโรคอ้วน

โรงพยาบาลยันฮี