เลือกใช้น้ำมันอย่างไรดี

น้ำมันพืช และน้ำมันสัตว์ มีความแตกต่างกัน?

น้ำมันพืช (ยกเว้น น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันเมล็ดปาล์ม) จะมีองค์ประกอบทางเคมีที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าน้ำมันสัตว์ ไขมันไม่อิ่มตัวนี้จะไม่เป็นไขแม้จะอยู่ในตู้เย็น แต่จะทำปฎิกิริยากับ ความร้อนและออกซิเจนได้ง่าย เมื่อโดนความร้อนสูงอาจก่อเกิดสารก่อ มะเร็งได้ และเกิดกลิ่นเหม็นหืนภายหลังจากใช้ประกอบอาหารแล้ว

น้ำมันสัตว์ เช่น น้ำมันหมูจะมีองค์ประกอบส่วนใหญ่เป็นกรดไขมันอิ่มตัว ซึ่งมีคุณสมบัติเป็นไขได้ง่ายเมื่อเจออากาศเย็น ไขมันสัตว์ มีกลิ่นเหม็นหืนได้ง่าย นอกจากมีไขมันอิ่มตัวแล้วยังมีโคเลสเตอรอล อีกด้วย การกินไขมันสัตว์มากอาจจะทำให้ระดับโคเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญต่อการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด ผู้ที่มีไขมันในเลือดสูง ควรหลีกเลี่ยง การใช้น้ำมันสัตว์ น้ำมันเมล็ดปาล์ม และน้ำมันมะพร้าว เนื่องจากมีกรดไขมันอิ่มตัวปริมาณมาก

กรดไขมันในอาหาร

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ช่วยลดปริมาณไขมันร้าย LDL โดยไม่ทำให้ ปริมาณไขมันดี HDL เพิ่มขึ้นหรือลดลง

คุณสมบัติไม่ทนความร้อนจึงไม่ควรใช้น้ำมันชนิดนี้ในการประกอบ อาหารประเภททอดหรือผัดที่ใช้ความร้อนสูง แต่เหมาะสำหรับทำ น้ำสลัด หรืออาหารประเภทผัดที่ใช้ความร้อนเล็กน้อย เหมาะสำหรับ ผู้ป่วยเบาหวาน ได้แก่

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ช่วยลดปริมาณไขมันร้าย LDL แต่ก็ลด ปริมาณไขมันดี HDL ด้วยเช่นกัน

คุณสมบัติทนความร้อนได้ดีกว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เหมาะ สำหรับนำมาประกอบอาหารประเภทผัด ได้แก่

กรดไขมันอิ่มตัว ช่วยเพิ่มปริมาณไขมันดี HDL แต่ก็เพิ่มปริมาณ ไขมันร้าย LDL ด้วยเช่นกัน ยังมีผลต่อผู้ป่วยเบาหวาน เสี่ยงต่อการมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน กรดไขมันชนิดนี้มีคุณสมบัติทนความร้อน เหมาะสำหรับนำไปประกอบอาหารประเภททอด ได้แก่

ไขมันทรานส์ เพิ่มปริมาณไขมันร้าย LDL แล้วยังไปลดปริมาณ ไขมันดี HDL

เป็นไขมันที่เกิดจากกระบวนการแปรรูปกรดไขมันที่ไม่อิ่มตัว ให้กลายเป็นกรดไขมันอิ่มตัว เช่น มาการีน เนยเทียม เนยขาว ครีมเทียม วิปปิ้งครีม ขนมเบเกอรี่ ครีมแต่งหน้าเค้ก พัฟ และพาย

ข้อแนะนำในการเลือกซื้ออาหารบริโภค

ควรหลีกเลี่ยงไม่ซื้ออาหารทอดจากร้านค้าที่ใช้น้ำมันมีกลิ่น เหม็นหืน เหนียวข้น สีดำคล้ำ มีฟองมาก เหม็นไหม้ เวลาทอด มีควันขึ้นมาก แสดงว่าน้ำมันใช้มานาน ทำให้น้ำมันเกิดควัน ได้ง่ายขึ้น อาหารอมน้ำมัน และหลังการบริโภคเกิดการระคายคอ

ข้อแนะนำในการใช้น้ำมันทอดอาหาร

1. ไม่ควรใช้น้ำมันทอดอาหารซ้ำเกิน 2 ครั้ง
2. หากจำเป็นต้องใช้น้ำมันซ้ำให้เทน้ำมันเก่าทิ้งหนึ่งในสาม และเติมน้ำมันใหม่ก่อนเริ่มการทอดอาหารครั้งต่อไป แต่ถ้าน้ำมันทอดอาหารมีกลิ่นเหม็นหืน เหนียวข้น สีดำ ฟองมาก เป็นควันง่าย และเหม็นไหม้ ควรทิ้งไป
3. ไม่ทอดอาหารไฟแรงเกินไป อุณหภูมิที่เหมาะสมของน้ำมัน ประมาณ 160-180 องศาเซลเซียส
4. ซับน้ำส่วนที่เกินบริเวณผิวหน้าอาหารดิบก่อนทอด เพื่อชะลอ การเสื่อมสลายตัวของน้ำมัน
5. หมั่นกรองกากอาหารทิ้งระหว่างและหลังการทอดอาหาร
6. เปลี่ยนน้ำมันทอดอาหารบ่อยขึ้น หากทอดอาหารประเภทเนื่้อ ที่มีส่วนผสมของเกลือหรือเครื่องปรุงรสปริมาณมาก
7. ปิดแก๊สทันทีหลังทอดอาหารเสร็จ หากอยู่ระหว่างช่วงพัก การทอดควรลดไฟลงเพื่อชะลอการเสื่อมตัวของน้ำมันทอดอาหาร
8. หลีกเลี่ยงการใช้กะทะเหล็ก ทองแดง หรือทองเหลืองใน การทอดอาหาร เพราะจะไปเร่งการเสื่อมสลายของน้ำมันทอดอาหาร
9. เก็บน้ำมันที่ผ่านการทอดอาหารไว้ในภาชนะสแตนเลสหรือแก้ว มีฝาปิดสนิท เก็บในที่เย็นและไม่โดนแสงสว่าง
10. ควรล้างทำความสะอาดกระทะ หรือเครื่องทอดอาหารทุกวัน เนื่องจากน้ำมันเก่ามีอนุมูลอิสระของกรดไขมันอยู่มากจะไปเร่งให้น้ำมันเสื่อมสภาพ
11. บริเวณทอดอาหารควรติดเครื่องดูดควันและมีการระบายอากาศที่ดี