สาวอ้วนถึงเวลาฟิต! กับ 10 วิธีออกกำลังกาย จุดเริ่มต้นของคนอยากผอม


เมื่อตกอยู่ในสถานะ “คนอ้วน” ผู้ซึ่งมีน้ำหนักตัวมาก มีอาการเจ็บข้อ เจ็บเข่า หรือมีการเคลื่อนไหวร่างกายที่ไม่ค่อยจะคล่องตัวเท่าไร หลายคนนึกไม่ออกว่าจะเริ่มออกกำลังกายยังไงดี วันนี้เรามีวิธีออกกำลังกายสำหรับคนอ้วน มีน้ำหนักตัวมาก มาให้ได้ลองกันค่ะ


เช็คร่างกายกับแพทย์เสียก่อน

สำหรับคนที่รู้ตัวว่าน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์มาตรฐาน จำเป็นต้องเข้ารับการตรวจสุขภาพก่อนจะเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างจริงจังนะคะ อนึ่งก็เพื่อตรวจเช็คว่าการทำงานของหัวใจปกติดีไหม มีภาวะความดันโลหิตสูง เบาหวาน หรือมีความเสี่ยงอะไรที่ต้องระมัดระวังในการออกกำลังกายหรือไหม อีกอย่างคือหากเราตรวจร่างกายแล้วพบว่าระดับไขมันในเลือดสูงเกินไป น้ำตาลในเลือดก็ใกล้เสี่ยงโรคเบาหวาน เราจะได้มีกำลังใจในการออกกำลังกายขจัดโรคเรื้อรังเหล่านี้มากขึ้นด้วย

อบอุ่นร่างกายทุกครั้ง

คนอ้วนส่วนใหญ่มักจะขาดการออกกำลังกาย ดังนั้นก่อนจะฟิตร่างอย่างจริงจัง จำเป็นมาก ๆ ที่ต้องวอร์มอัพสัก 5 นาที เช่น การแกว่งแขน ก้มหลังใช้มือแตะพื้น บิดเอว บิดตัวไป-มา หรือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อในท่าต่าง ๆ เพื่อฝึกให้กล้ามเนื้อและเอ็นข้อต่อคล่องตัว ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายได้เตรียมความพร้อม และช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในระหว่างออกกำลังกายด้วย เอาล่ะค่ะ หลังจากวอร์มอัพเรียบร้อยแล้ว คราวนี้มาดูกันว่า คนอ้วนอยากออกกำลังกาย เริ่มจากอะไรก่อนดี

1. เตรียมความพร้อม

ผู้ที่มีน้ำหนักมากจะไม่แนะนำให้ออกกำลังกายหนักมาก สิ่งที่ควรทำอย่างง่ายที่สุดในขั้นเริ่มต้นคือการเดินและควรเดิน 12,000-15,000 ก้าวต่อวัน เพื่อให้ร่างกายได้ดึงพลังงานออกมาใช้ และช่วยเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้น เดินครั้งละ 30 นาทีขึ้นไป สัปดาห์ละ 3-5 วัน การออกกำลังในเบื้องต้น หลายคนอาจเลือกนาฬิกา smart watch เอาไว้สวมใส่ตอนออกกำลังกาย เพื่อตรวจดูหรือเก็บสถิติการออกกำลังกายต่าง ๆ ไปด้วย หรือบางคนก็อาจจะอยากได้มาตรวจสุขภาพของตนเองว่าเป็นอย่างไร และอาจทำควบคู่ไปกับการทดสอบ VO2 Max การทดสอบเริ่มให้ผู้ถูกทดสอบเดินช้า ๆ เพื่ออบอุ่นร่างกาย จะช่วยพัฒนาศักยภาพหรือเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายอย่างตรงจุด ในแนวทางที่ถูกต้อง เหมาะสม และปลอดภัย


2. โยคะคนอ้วน

เมื่อเตรียมกล้ามเนื้อและเอ็นข้อต่อมาอย่างดีแล้ว คนอ้วนทุกคนสามารถมาฝึกโยคะเป็นด่านต่อไปได้เลยค่ะ โดยโยคะอาจไม่ช่วยลดน้ำหนักได้มากเท่าการคาร์ดิโอ แต่การฝึกโยคะจะช่วยให้ระบบการไหลเวียนโลหิตดีขึ้น การหายใจเป็นไปได้สะดวกขึ้น และยังเป็นการออกกำลังกายที่ไม่เสี่ยงต่อแรงกระแทกใด ๆ เหมาะกับคนที่มีน้ำหนักตัวมาก และคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย


3. เดินในน้ำ ว่ายน้ำ

การออกกำลังกายในน้ำก็ถือว่าเหมาะสำหรับคนอ้วนมาก ๆ เพราะน้ำจะช่วยพยุงตัวเราไว้ ลดแรงกระแทกและลดโอกาสบาดเจ็บ แต่ทั้งนี้การออกกำลังกายในน้ำสำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวมาก ควรต้องออกแรงเกร็งและยกตัวเองร่วมด้วย โดยพยายามอย่ายืนในสระ ให้ลอยตัวแล้ววิ่งในน้ำ หรือว่ายน้ำไป-มา เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับเผาผลาญพลังงานในร่างกายเพิ่มด้วยค่ะ


4. เดินออกกำลังกาย

อีกหนึ่งวิธีออกกำลังกายที่ช่วยลดน้ำหนักได้จริง แต่สำหรับการเดินเพื่อลดน้ำหนักนั้น ควรต้องเดิน 12,000-15,000 ก้าวต่อวัน ซึ่งเป็นเกณฑ์ที่ร่างกายต้องดึงพลังงานออกมาใช้ ก่อให้เกิดการเผาผลาญพลังงานในร่างกายเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม การเดินออกกำลังกายสำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวมาก ควรต้องทำอย่างต่อเนื่อง อย่างน้อยควรเดิน 3-5 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละไม่ต่ำกว่า 30 นาที และต้องสวมใส่รองเท้าสำหรับเดินออกกำลังกายหรือรองเท้าสำหรับวิ่ง เพื่อช่วยรองรับแรงกระแทกด้วยนะคะ


5. เดินเร็ว

สำหรับคนที่เริ่มเดินคล่องขึ้น เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น สามารถเพิ่มความหนักในการออกกำลังกายมาเดินเร็วได้เลยค่ะ โดยอาจจะเดินเร็วบนลู่วิ่งก่อนในช่วงแรก สัก 20-30 นาที ก็ได้


6. ปั่นจักรยาน

อีกหนึ่งวิธีออกกำลังกายที่ช่วยเซฟข้อเข่าและข้อต่อได้ และยังจัดเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ขึ้นชื่อเรื่องการเผาผลาญพลังงานส่วนเกินภายในร่างกายได้ด้วยนะคะ นอกจากนี้การปั่นจักรยานยังช่วยให้รู้สึกเพลิดเพลิน ส่งผลให้หลายคนออกกำลังกายได้นานขึ้น จึงช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไม่ต้องสงสัย เพราะหากจะคาร์ดิโอให้ได้เบิร์นไขมัน ควรต้องคาร์ดิโอไม่ต่ำกว่า 30 นาทีต่อครั้งนั่นเอง


7. ออกกำลังกายแบบ Low Impact

การออกกำลังกายแบบ Low Impact เป็นวิธีออกกำลังกายที่ช่วยถนอมข้อเข่า ช่วยลดแรงกระแทกต่อข้อต่อต่าง ๆ ในร่างกาย เพราะเป็นการออกกำลังกายที่มีการสะท้อนกลับของแรงน้อยนั่นเอง ดังนั้นคนที่กังวลว่าน้ำหนักเกินมาตรฐานจะทำร้ายกระดูกและข้อต่าง ๆ ของร่างกายตัวเอง มาลองออกกำลังกายลดน้ำหนักแบบ Low Impact สิ


8. คิกบ็อกซิ่ง

คิกบ็อกซิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ผสมผสานศิลปะการต่อสู้และการแอโรบิกไว้ด้วยกัน ซึ่งนอกจากจะได้ความสนุกสนานเร้าใจในการออกกำลังกายแล้ว คิกบ็อกซิ่งยังเป็นการคาร์ดิโอที่ช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี ขจัดความเครียดได้ แถมยังช่วยบริหารร่างกายได้แทบทุกสัดส่วน ถ้าใครออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องจนน้ำหนักเริ่มลดแล้ว มาออกสเต็ปต่อยมวยกันหน่อยเป็นไง


9. วิ่งลดน้ำหนัก

สำหรับคนที่พร้อมในการวิ่ง ไม่ได้เสี่ยงโรคหัวใจ ไม่ได้เสี่ยงโรคความดันโลหิตสูง แนะนำให้เริ่มจากการเดินเร็ว 10 นาที พัก 10 วินาที จากนั้นให้จ๊อกกิ้ง 20-30 วินาที แล้วสลับมาเดิน 30 วินาที วนไปอย่างนี้สัก 3 เซต หรือประมาณ 15-20 นาที เสร็จแล้วให้คูลดาวน์ด้วยการเดินใน 5 นาทีสุดท้าย แต่หากรู้สึกว่าร่างกายไม่ไหวก็อย่าฝืนนะคะ สลับมาเดินออกกำลังกายแทนก็ได้


10. เวทเทรนนิ่ง

สำหรับคนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อให้ร่างกายไปพร้อม ๆ กับการลดน้ำหนักด้วย แนะนำให้เล่นเวทเทรนนิ่งหลังจากที่ออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอเสร็จ โดยสูตรนี้จะช่วยให้คุณได้เบิร์นไขมันต่าง ๆ และบิวท์กล้ามเนื้อเพิ่มการเผาผลาญไขมันในร่างกายได้แบบคูณสอง แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นอาจต้องยกเว้นกับคนอ้วนที่เป็นโรคหัวใจและโรคความดันโลหิตสูงด้วยนะคะ เพราะการออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงเบ่ง แรงหวด อย่างเวทเทรนนิ่ง หรือการตีเทนนิส อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อความรุนแรงของโรคหรือการเสียชีวิตได้ ทว่าหากไม่มีโรคเหล่านี้ติดตัวก็สามารถแอโรบิก คาร์ดิโอ ร่วมกับการเล่นเวทได้เลย

และอย่าลืมกันนะคะว่านอกจากเราจะออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างเห็นผลจริงและมีประสิทธิภาพ ก็ควรจะควบคุมอาหารด้วยนะคะ Cr : https://health.kapook.com/view175669.html
Show Buttons
Share On Line
Hide Buttons