ลดเค็มวันนี้ เพื่อสุขภาพดีวันต่อไป

1. รับประทานโซเดียมเท่าไหร่ จึงพอเหมาะ ?

โซเดียม คือ แร่ธาตุชนิดหนึ่งที่มีในอาหารธรรมชาติ เช่น ข้าว แป้ง เนื้อสัตว์ ไข่ ผัก และผลไม้ มีในเครื่องปรุงรส เช่น เกลือ น้ำปลา ซีอิ้วขาว ซอสหอยนางรม ผงชูรส และมีในอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก กุนเชียง อาหารหมักดอง เป็นต้น ผู้ป่วยควรได้รับโซเดียมประมาณ 2,000 -2,300 มก./วัน เพื่อให้ร่างกายเป็นปกติ

2. รับประทานอย่างไรให้ได้โซเดียมพอเหมาะ ?

ในแต่ละวันที่เรารับประทานอาหารหลักจากธรรมชาติ (อาหาร หลัก 5 หมู่) จะมีปริมาณโซเดียม 350-450 มิลลิกรัม/วัน ดังนั้นเมื่อ นำไปหักจากปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน เราจึงเติมเครื่องปรุงรสชนิดต่างๆ ได้ประมาณ 1,650- 2,000 มิลลิกรัม/วัน หรือคิดเป็น เกลือป่นเติมได้ไม่เกิน 1 ช้อนชา/ วัน หรือ ซีอิ้วขาว 3-4 ช้อนชา/วัน ดังนั้นหากท่านซื้ออาหารรับประทาน ก็ควรเลี่ยงการเติมพริกน้ำปลาหรือซอสปรุงรสต่าง ๆ เพิ่มเพราะร้านค้าเติมเครื่องปรุงรสต่าง ๆ มาเยอะแล้ว

3. วิธีง่ายๆ ได้โซเดียมไม่เกิน ?

• ใช้เครื่องปรุงรสในปริมาณที่กำหนดโดยเลือกรับประทานอาหารที่มีหลายรสชาติ เช่น แกงส้ม ต้มยำให้ออกรสหวาน เปรี้ยว หรือเผ็ดได้ จะช่วยเพิ่มรสชาติให้ชวนรับประทาน
• หลีกเลี่ยงอาหารประเภทดองเค็ม เช่น ไข่เค็ม ปลาเค็ม ปลาแดดเดียว (ปลาสลิด ปลาตะเพียน) อาหารหมักดอง (เปรี้ยวและเค็ม) เช่น ปลาส้ม แหนม และอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน กุนเชียง หมูหยอง หากจะรับประทาน แนะนำให้รับประทานแต่น้อย นาน ๆ ครั้ง หรือเพียงมื้อเดียวต่อวัน
• ไม่เติมผงชูรส (โมโนโซเดียมกลูตาเมท) ในอาหาร หากทานอาหารนอกบ้านควรบอกคนขายไม่ใส่ผงชูรส
• งดเติมเกลือในอาหารบางชนิด เช่น ข้าวโพดต้มไม่ชุบน้ำเกลือ กล้วยบวดชีไม่เติมเกลือในน้ำกะทิ รับประทานผลไม้โดยไม่ต้องจิ้มพริกกับเกลือ
• หากรับประทานก๋วยเตี๋ยวที่ถูกปรุงรสเค็มมาก ควรรินน้ำซุปออกบางส่วนแล้วเติมน้ำเปล่าแทนที่ จะช่วยลดปริมาณโซเดียม
• หากต้องการรับประทานขนมขบเคี้ยว พยายามเลือกที่มีส่วน ประกอบของเกลือน้อยที่สุดอาจเป็นรสหวานหรือรสเครื่องเทศแทน ก่อนซื้อจึงควรอ่านฉลากโภชนาการ ในส่วนที่บอกปริมาณโซเดียมเสมอ

ตารางแสดงปริมาณโซเดียมจากเครื่องปรุงรสชนิดต่างๆ ดังนี้

ตารางแสดงปริมาณโซเดียมในอาหารจานเดียวที่คนไทยนิยมรับประทาน