chat

ลดเค็มวันนี้ เพื่อสุขภาพดีวันต่อไป


รับประทานโซเดียมเท่าไหร่จึงพอเหมาะ
รับประทานอย่างไรให้ได้โซเดียมพอเหมาะ
วิธีง่าย ๆ ได้โซเดียมไม่เกิน
ตารางแสดงปริมาณโซเดียมจากเครื่องปรุงรส
ตารางแสดงปริมาณโซเดียมในอาหารจานเดียวที่คนไทยนิยมรับประทาน

1. รับประทานโซเดียมเท่าไหร่ จึงพอเหมาะ ?

โซเดียม คือ แร่ธาตุชนิดหนึ่งที่มีในอาหารธรรมชาติ เช่น ข้าว แป้ง เนื้อสัตว์ ไข่ ผัก และผลไม้ มีในเครื่องปรุงรส เช่น เกลือ น้ำปลา ซีอิ้วขาว ซอสหอยนางรม ผงชูรส และมีในอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก กุนเชียง อาหารหมักดอง เป็นต้น ผู้ป่วยควรได้รับโซเดียมประมาณ 2,000 -2,300 มก./วัน เพื่อให้ร่างกายเป็นปกติ

2. รับประทานอย่างไรให้ได้โซเดียมพอเหมาะ ?

ในแต่ละวันที่เรารับประทานอาหารหลักจากธรรมชาติ (อาหาร หลัก 5 หมู่) จะมีปริมาณโซเดียม 350-450 มิลลิกรัม/วัน ดังนั้นเมื่อ นำไปหักจากปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน เราจึงเติมเครื่องปรุงรสชนิดต่างๆ ได้ประมาณ 1,650- 2,000 มิลลิกรัม/วัน หรือคิดเป็น เกลือป่นเติมได้ไม่เกิน 1 ช้อนชา/ วัน หรือ ซีอิ้วขาว 3-4 ช้อนชา/วัน ดังนั้นหากท่านซื้ออาหารรับประทาน ก็ควรเลี่ยงการเติมพริกน้ำปลาหรือซอสปรุงรสต่าง ๆ เพิ่มเพราะร้านค้าเติมเครื่องปรุงรสต่าง ๆ มาเยอะแล้ว

ลดเค็มเพื่อสุขภาพ

3. วิธีง่ายๆ ได้โซเดียมไม่เกิน ?

  • ใช้เครื่องปรุงรสในปริมาณที่กำหนดโดยเลือกรับประทานอาหารที่มีหลายรสชาติ เช่น แกงส้ม ต้มยำให้ออกรสหวาน เปรี้ยว หรือเผ็ดได้ จะช่วยเพิ่มรสชาติให้ชวนรับประทาน
  • หลีกเลี่ยงอาหารประเภทดองเค็ม เช่น ไข่เค็ม ปลาเค็ม ปลาแดดเดียว (ปลาสลิด ปลาตะเพียน) อาหารหมักดอง (เปรี้ยวและเค็ม) เช่น ปลาส้ม แหนม และอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน กุนเชียง หมูหยอง หากจะรับประทาน แนะนำให้รับประทานแต่น้อย นาน ๆ ครั้ง หรือเพียงมื้อเดียวต่อวัน
  • ไม่เติมผงชูรส (โมโนโซเดียมกลูตาเมท) ในอาหาร หากทานอาหารนอกบ้านควรบอกคนขายไม่ใส่ผงชูรส
  • งดเติมเกลือในอาหารบางชนิด เช่น ข้าวโพดต้มไม่ชุบน้ำเกลือ กล้วยบวดชีไม่เติมเกลือในน้ำกะทิ รับประทานผลไม้โดยไม่ต้องจิ้มพริกกับเกลือ
  • หากรับประทานก๋วยเตี๋ยวที่ถูกปรุงรสเค็มมาก ควรรินน้ำซุปออกบางส่วนแล้วเติมน้ำเปล่าแทนที่ จะช่วยลดปริมาณโซเดียม
  • หากต้องการรับประทานขนมขบเคี้ยว พยายามเลือกที่มีส่วน ประกอบของเกลือน้อยที่สุดอาจเป็นรสหวานหรือรสเครื่องเทศแทน ก่อนซื้อจึงควรอ่านฉลากโภชนาการ ในส่วนที่บอกปริมาณโซเดียมเสมอ
ลดเค็มเพื่อสุขภาพ

ตารางแสดงปริมาณโซเดียมจากเครื่องปรุงรสชนิดต่างๆ ดังนี้

เครื่องปรุงรส ปริมาณ โซเดียม
(มิลิกรัม)
เกลือป่น 1 ช้อนชา 2,000
น้ำปลา 1 ช้อนชา 465-600
ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ 960-1,420
ซอสปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ 1,150
ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ 420-490
น้ำจิ้มไก่ 1 ช้อนโต๊ะ 202-227
ซอสพริก 1 ช้อนโต๊ะ 220
ผงชูรส 1 ช้อนชา 492
ผงฟู 1 ช้อนชา 339
ลดเค็มเพื่อสุขภาพ

ตารางแสดงปริมาณโซเดียมในอาหารจานเดียวที่คนไทยนิยมรับประทาน

อาหาร น้ำหนักหนึ่งหน่วย
บริโภค (กรัม)
ปริมาณโซเดียม(มก.)/
หน่วยบริโภค
ข้าวไข่เจียว 236 362
ข้าวผัดหมู 320 613
ข้าวหมูกรอบ 318 700
ข้าวหมูแดง 320 812
ข้าวไข่พะโล้ 362 900
ข้าวหมกไก่ 316 988
ข้าวหน้าเป็ด 318 1,020
ข้าวมันส้มตำ 220 1,120
ข้าวมันไก่ 485 1,184
ข้าวขาหมู 372 1,205
ข้าวคลุกกะปิ 250 1,248
ข้าวราดผัดกะเพราไก่ 265 1,298
ผัดมักกะโรนีหมู 310 781
เส้นใหญ่ราดหน้ากุ้ง 354 807
ขนมจีนน้ำยา 410 877
เส้นเล็กแห้งหมู 215 988
ผัดซีอิ๊ว 286 1,093
ผัดไทย 300 1,221
เส้นใหญ่เย็นตาโฟ 494 1,417
สุกี้น้ำ 585 1,560
เส้นใหญ่น้ำหมู 519 1,624
ก๋วยจั๊บ 486 1,691
เส้นใหญ่ผัดขี้เมา 248 1,741
บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 324 1,954
เส้นเล็กเนื้อเปื่อยน้ำ 576 2,673
บะหมี่ราดหน้าไก่ 300 1,819
บะหมี่น้ำหมูแดง 350 1,480
ก๋วยเตี๋ยวหมูสับ 300 1,450
ข้าวราดปลาผัดฉ่า 240 1,117
ส้มตำอีสาน 100 1,006
ข้าวต้มหมู 390 881
แฮมเบอร์เกอร์ 98 463