ติดหวาน…ต้องระวัง

             น้ำตาลเป็นส่วนผสมในการปรุงอาหารหลากหลายชนิด เราจึงบริโภคน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในอาหารเหล่านี้ค่อนข้างมาก จนบางครั้งอาจลืมไปว่าแม้คุณจะดูแลสุขภาพดีเพียงใด หลีกเลี่ยงไม่บริโภคน้ำตาลแบบเพียว ๆ แต่เชื่อไหมว่า น้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในอาหารต่าง ๆ มีมากมายกว่าที่คุณคิด จนคุณอาจเป็นคนหนึ่งที่เสพติดน้ำตาลไปโดยไม่รู้ตัว

  น้ำตาลมาจากไหน รับประทานแล้วมีกลไกและเกิดผลอย่างไร?                เราได้รับน้ำตาลจากการรับประทานอาหารหลากหลายชนิดในแต่ละวัน ทั้งในรูปของแป้งและน้ำตาล ซึ่งจัดรวมว่าเป็นคาร์โบไฮเดรต เมื่อย่อยและดูดซึมจะได้น้ำตาลที่เป็นโมเลกุลเชิงเดี่ยวในที่สุด อาหารที่มีน้ำตาล (คาร์โบไฮเดรต) เช่น                - ข้าว ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว วุ้นเส้น                - ผลไม้ น้ำผลไม้ ถั่ว เมล็ดธัญพืช                - น้ำอัดลม                - นม (แม้จะเป็นนมสดรสจืดก็ตาม) เครื่องดื่มโกโก้                - ขนมขบเคี้ยว ขนมเด็ก ขนมไทย ไอศกรีม ลูกอม หมากฝรั่ง                - ผักบางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตอยู่บ้าง ถ้ากินปริมาณมากก็ได้น้ำตาลไม่น้อย เช่น ฟักทอง ข้าวโพดอ่อน แครอท บร็อคโคลี่ ผักคะน้า ผักกะเฉด ขนุนอ่อน                            หลังจากรับประทานอาหาร การย่อยคาร์โบไฮเดรตเริ่มตั้งแต่ในปากโดยการเคี้ยวและน้ำลาย ลงไปจนถึงลำไส้เล็กซึ่งเป็นส่วนที่มีการย่อยและดูดซึมมากที่สุด น้ำตาลจากกระแสเลือดจะถูกนำเข้าสู่เซลล์เพื่อสะสมหรือใช้เป็นพลังงานต่อไป    น้ำตาลมีอันตรายต่อสุขภาพอย่างไร?                    การบริโภคอาหารรสหวานมาก ๆ เป็นเวลานาน จะทำให้คุณเป็นคนติดหวาน ชอบรับประทานอาหารประเภทแป้งและน้ำตาลมากขึ้น การได้รับน้ำตาลมากเกินเป็นเหตุให้เสี่ยงต่อฟันผุ โรคอ้วน โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ซึ่งอาจได้รับของแถมเป็นโรคหัวใจหรือหลอดเลือดสมองตามมาได้ในที่สุด นอกจากนี้ยังมีการศึกษาที่พบว่า ผู้ป่วยเบาหวานอายุตั้งแต่ 50 ปีขึ้นไป มีค่าความยืดหยุ่นของผิวหนัง (Elasticity index) น้อยกว่าคนปกติที่อายุเดียวกันด้วย ดังนั้น แม้สาเหตุส่วนใหญ่ของริ้วรอยจะเกิดจากอายุที่มากขึ้นและแสงแดด แต่ก็ไม่ควรมองข้ามเรื่องการบริโภคน้ำตาลไม่ให้มากเกินไป   ควรควบคุมการบริโภคน้ำตาลของคุณอย่างไร?                จากที่กล่าวมาอาจจะทำให้คุณเข็ดขยาดน้ำตาล ไม่กล้ารับประทานน้ำตาล ไม่รู้จะรับประทานได้มากน้อยแค่ไหน น้ำตาลเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญมากสำหรับร่างกาย อวัยวะทุกส่วน เช่น สมอง กล้ามเนื้อ อวัยวะภายใน ถ้าได้รับน้อยเกินจะทำให้อ่อนเพลียไม่มีเรี่ยวแรง คิดช้า ง่วงซึม                คุณควรได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต 55% (45-65%) ของพลังงานที่ควรได้รับทั้งหมดต่อวัน นอกนั้นมาจากโปรตีน 10-35% ไขมัน 20-35% โดยแคลอรี่ที่ควรได้รับต่อวันขึ้นอยู่กับ อายุ เพศ กิจกรรมระหว่างวัน และถ้าผู้ที่น้ำหนักเกิน/อ้วน จะต้องพยายามลดแคลอรี่ลง 500-1,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน จึงจะสามารถลดน้ำหนักลงได้ประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ สำหรับผู้ใหญ่น้ำหนักเกินหรืออ้วนดูจากค่า BMI หรือดัชนีมวลกาย 23 kg/m2)                 สำหรับผู้ที่เรียนหนังสือหรือทำงานออฟฟิศ ไม่ได้เดินมากนัก ไม่ได้ออกกำลังกาย ต้องการแคลอรี่ต่อวันดังนี้
อายุ (ปี) หญิง (Kcal) ชาย (Kcal)
14-18 19-30 31-50 51 1,800 1,800-2,000 1,800 1,600 2,000-2,400 2,400-2,600 2,200-2,400 2,000-2,200
                 แต่การพะวงถึงแคลอรี่ที่ควรได้รับต่อวันมากเกินไปอาจทำให้รู้สึกเครียด หรือเป็นทุกข์เกินไป ถ้ายังไงลองสำรวจตนเองและปฏิบัติตามคำแนะนำเรื่องอาหารดังต่อไปนี้ ร่วมกับการออกกำลังกายเป็นประจำก็จะได้ผลเช่นกัน                - งดน้ำอัดลม ลูกอม นมข้นหวาน เหล้า เบียร์ ไวน์                - ลดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น ใส่น้ำตาลในกาแฟลดลง หรือกาแฟร้อนแทนกาแฟเย็น ลดชาเขียว ที่มีน้ำตาลผสม                - ไม่เติมน้ำตาลในอาหาร หรือเลือกก๋วยเตี๋ยวน้ำแทนก๋วยเตี๋ยวแห้ง ผัดซีอิ๊ว ผัดไท                - ลดการดื่มน้ำผลไม้ เปลี่ยนเป็นผลไม้สดแทนจะดีกว่า โดยรับประทาน 2 ส่วนต่อวัน จะทำให้ได้ไฟเบอร์ ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและช่วยในการขับถ่ายด้วย- ข้าวแป้งไม่เกิน 3 ทัพพีต่อมื้อ ถ้าต้องลดน้ำหนักให้ลดข้าวแป้งจากเดิม 1 ใน 3 ส่วน                - รับประทานขนมต่าง ๆ ลดลงต่อครั้ง และความถี่น้อยลงเรื่อย ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ขนมขบเคี้ยว เค้ก ช็อกโกแลต                - รับประทานผักชนิดใบหรือก้านมากขึ้น                - ไม่งดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง                - เปรียบเทียบอาหารชนิดเดียวกันโดยพิจารณาจากฉลากโภชนาการที่ห่อบรรจุอาหาร เลือกที่มีน้ำตาลน้อยกว่า  
Show Buttons
Hide Buttons