chat

กินเจเพื่อสุขภาพ


เทศกาลถือศีลกินผัก หรือเทศกาลกินเจปีนี้ กินเจแบบยาว 9 วัน หลายคนที่ไม่ได้ปรับพฤติกรรมการบริโภคอาหารแบบละเว้นเนื้อสัตว์ในระยะสั้นด้วยความเชื่อส่วนบุคคล อาจเกิดความลังเลใจเมื่อพิจารณาวัตถุดิบที่ใช้ในการปรุงอาหารเจส่วนใหญ่มักทำมาจากแป้ง โปรตีนเกษตร น้ำมัน โปรตีนทดแทนเนื้อสัตว์ ที่ทำให้อ้วนง่าย ร่างกายเสียสมดุล รสชาติเน้นไปทางเค็มหรือหวานจนเกิดอันตรายต่อไต เสี่ยงโรคเบาหวาน หรือความดันโลหิตสูงได้ แต่ความจริงแล้วการกินอาหารเจเพื่อสุขภาพที่ดีสามารถทำได้ ดีต่อระบบย่อยอาหารและการขับถ่าย กินเจปลอดภัย แถมยังห่างไกลจากโรคภัยอีกด้วย

วิธีกินเจให้ถูกหลัก กินเจอย่างไรให้สุขภาพดี? กินเจสุขภาพ
ประโยชน์ของการกินเจ

วิธีกินเจให้ถูกหลัก กินเจอย่างไรให้สุขภาพดี? กินเจสุขภาพ

กินโปรตีนทดแทนในปริมาณที่เหมาะสม การกินเจ คือ การละเว้นบริโภคเนื้อสัตว์อันเป็นแหล่งโปรตีนที่มีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโต ดังนั้น เมื่อต้องปรับพฤติกรรมการบริโภคในช่วงเวลาสั้น ๆ ควรหันมาบริโภคโปรตีนทดแทนจำพวกเห็ด เมล็ดถั่ว ธัญพืช และเต้าหู้ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ย่อยง่าย และดีต่อระบบขับถ่าย เนื่องจากในพืชมีกรดอะมิโนจำเป็นไม่ครบถ้วนเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ (ยกเว้นถั่วเหลืองและควินัว) ดังนั้น การรับประทานโปรตีนจากพืชให้หลากหลายจะช่วยให้ผู้กินเจได้รับกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนมากยิ่งขึ้น

กินเจเพื่อสุขภาพ

กินธัญพืชให้มากขึ้น รับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือข้าว/แป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง ลูกเดือย เมล็ดเจีย งาดำ งาขาว ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวกล้อง ถือเป็นแหล่งแร่ธาตุและวิตามินสำคัญหลายชนิด เช่น วิตามินบี 1, 6, และ 12 ช่วยในกระบวนการเผาผลาญอาหารในร่างกาย สร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ดีต่อระบบประสาทและสมอง ทั้งนี้ ควรกินข้าวกล้อง หรือแป้งที่ขัดสีน้อย เพราะมีสารอาหารมากกว่าข้าวขาว มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า เปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาลอย่างช้าๆ จึงสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในร่างกายได้

กินเจเพื่อสุขภาพ

ใช้วิธีปรุงอาหารด้วยการต้ม นึ่ง ย่าง แกง (ยกเว้นแกงกะทิ) หรือยำมากกว่าการทอดหรือผัดที่ต้องใช้น้ำมันเป็นส่วนประกอบ เพื่อช่วยลดภาวะสะสมไขมันในร่างกาย ไขมันพอกตับ หรือน้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้น เลือกกินอาหารที่มีส่วนประกอบของไขมันดีหรือกรดไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated Fat) ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและกระบวนการทำงานของร่างกาย โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า น้ำมันรำข้าว อะโวคาโด เป็นต้น ในทางตรงกันข้ามควรหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวสูง ได้แก่ น้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าว เพื่อป้องกันการเพิ่มขึ้นของความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด

หลีกเลี่ยงทานอาหารแปรรูปประเภทกึ่งสำเร็จรูป อาหารหมักดอง หรืออาหารบรรจุกระป๋องที่เต็มไปด้วยโซเดียม น้ำตาล หรือไขมันสูง ซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

กินเจเพื่อสุขภาพ

เลือกทานผักหลากสีเพื่อกระจายสารอาหารให้ร่างกายได้รับคุณค่าทางโภชนาการอย่างหลากหลาย ตัวอย่างเช่น ผักใบเขียว ได้แก่ ผักคะน้า ผักบุ้ง ผักกวางตุ้ง ฯลฯ อุดมไปด้วยมีสารคลอโรฟิลล์ กากใยไฟเบอร์ที่ดีต่อระบบย่อยอาหารและการขับถ่าย

กินเจเพื่อสุขภาพ

ผักสีม่วงจำพวกมะเขือม่วง กะหล่ำปลีสีม่วง มีสารแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ช่วยชะลอความชรา ต้านอนุมูลอิสระ และลดความเสี่ยงเป็นโรคมะเร็ง

กินเจเพื่อสุขภาพ

ผักสีเหลืองและสีส้ม ได้แก่ ฟักทอง แครอท มีสารลูทีนและเบตาแคโรทีนที่ช่วยบำรุงสายตาและผิวพรรณ

ผักสีแดงอุดมไปด้วยสารไลโคปีน และเบตาไซซีน ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งปอด และมะเร็งชนิดอื่นๆ ดีต่อหัวใจและหลอดเลือด ช่วยลดความดันโลหิต และลดไขมันเลวในเลือดได้อีกด้วย

กินเจเพื่อสุขภาพ

ผักสีขาว จำพวกผักกาดขาว หัวไชเท้า มีสารอัลลิซิน (Allicin) และ แซนโทน (Xanthone) ช่วยลดการอักเสบ รักษาระดับน้ำตาลในเลือด และต้านอนุมูลอิสระ มีกรดไซแนปติก ช่วยลดไขมันในเลือด และสารเควอซิทิน ช่วยบรรเทาอาการปวดข้อในผู้ป่วยข้ออักเสบรูมาตอยด์ อย่างไรก็ตาม ควรล้างผักและผลไม้ให้สะอาดก่อนนำประกอบอาหารหรือรับประทานเพื่อป้องกันสารเคมีตกค้าง

กินเจเพื่อสุขภาพ

เลือกทานผลไม้ที่มีรสชาติหวานน้อย มีกากใยสูง มีวิตามินและเกลือแร่สูง ได้แก่ ชมพู่ ฝรั่ง แอปเปิล แตงโม ฯลฯ และหลีกเลี่ยงรับประทานผลไม้ที่มีรสชาติหวานหรือมีระดับน้ำตาลสูง ได้แก่ ขนุน น้อยหน่า มะม่วงสุก ฯลฯ

งดบริโภคผักที่มีกลิ่นฉุน 5 ชนิด ได้แก่ หัวหอม กระเทียม หลักเกียว กุยช่าย ใบยาสูบ

ทานอาหารกลุ่มพรีไบโอติกที่อุดมไปด้วยจุลินทรีย์ตัวดีในลำไส้และกระเพาะอาหาร ได้แก่ มิโซะ จากถั่วเหลืองหมัก, เทมเป้จากถั่วเหลืองหมัก, นัตโตะจากถั่วเหลืองหมัก เหล่านี้ล้วนมีโปรตีนสูง

ดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน และดื่มนมถั่วเหลืองเพื่อทดแทนโปรตีนที่สูญเสียไปจากเนื้อสัตว์ โดยนมถั่วเหลืองจะปราศจากคอเรสเตอรอล มีไขมันชนิดอิ่มตัวต่ำ

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอควบคู่ไปกับการกินเจ เพื่อยืดเหยียดร่างกายและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

เด็กอายุต่ำกว่า 5 ขวบ ไม่ควรกินเจ เพราะเป็นวัยที่กำลังเจริญเติบโต อาจเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารสำคัญที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

เมนูกินเจ, อาหารเจแนะนำ

กินเจเพื่อสุขภาพ

ต้มจับฉ่าย มีส่วนประกอบของผักที่ดีต่อสุขภาพมากถึง 10 ชนิด ได้แก่ กะหล่ำปลี, คะน้า, หัวไชเท้า, ผักกวางตุ้ง, ปวยเล้ง, ผักโขม, ดอกกะหล่ำ, เห็ดหอม อุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่มากมาย

กินเจเพื่อสุขภาพ

เต้าหู้อ่อน ทานคู่กับเต้าเจี้ยวเต็มเม็ด ย่อยง่าย มีโพรไบโอติกจากเต้าเจี้ยว

กินเจเพื่อสุขภาพ

ข้าวผัดธัญพืช ใช้ข้าวกล้องผัดกับธัญพืชสารพัดชนิด ได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่วแดง งาขาว งาดำ ลูกเดือย แปะก๊วย เม็ดบัว ฯลฯ มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยบำรุงผิวพรรณ

ประโยชน์ของการกินเจ

ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น ป้องกันโรคเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร มะเร็งกระเพาะอาหาร หรือมะเร็งลำไส้ ฯลฯ

ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานปกติ ลำไส้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น เพิ่มมวลของอุจจาระและลดอาการท้องผูก ป้องกันโรคริดสีดวงทวาร

ช่วยขับของเสียและสารพิษตกค้างในร่างกายออกมา ปรับสมดุลร่างกาย ฟื้นฟูระบบต่างๆให้ทำงานดีขึ้น ทำให้ระบบย่อยอาหารได้หยุดพักจากการทำงานหนักมาเป็นเวลานาน ทั้งกระเพาะอาหาร ลำไส้เล็ก ลำไส้ใหญ่ ถุงน้ำดี จะมีความแข็งแรงมากขึ้นด้วย

ลดความเสี่ยงจากโรคร้ายอันเกิดจากภาวะไม่สมดุลของสารเคมีในร่างกาย ทั้งปริมาณโซเดียม คอเลสเตอรอล และน้ำตาล อันเป็นที่มาของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ได้แก่ โรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง

ช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่งกระจ่างใส ชะลอวัย ร่างกายได้รับสารอาหารจากผักผลไม้จำพวกวิตามิน เกลือแร่ และสารต้านอนุมูลอิสระ ลดการผลิตเหงื่อและน้ำมันใต้ผิวหนัง

เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก หันมาบริโภคผัก ผลไม้ ธัญพืช และอาหารที่มีกากใยสูงมากยิ่งขึ้น

ดีต่อสุขภาวะทางอารมณ์และจิตใจ ผ่อนคลายความเครียด