การคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

หลักการพื้นฐานของธงโภชนาการ

ธงโภชนาการ จัดทำขึ้นโดยกองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขแห่งประเทศไทย เพื่อแนะนำ "สัดส่วน" "ปริมาณ" และ " ความหลากหลาย " ของอาหารที่คนไทยควรบริโภคใน 1 วันตั้งแต่อายุ 6 ปีขึ้นไป โดยเแบ่งเป็นหมวดข้าวแป้ง 8-12 ทัพพี ผัก 4-6 ทัพพี ผลไม้ 3-5 ส่วน เนื้อสัตว์ 6-12 ช้อนโต๊ะ นม 1-2 แก้ว น้ำมัน น้ำตาลและเกลือวันละน้อย ๆ ถ้ารับประทานอาหารตามปริมาณที่ธงโภชนาการกำหนดจะได้รับพลังงานเท่ากับ 1,600-2,400 กิโลแคลอรี่ต่อวัน โดยที่ไม่จำเป็นต้องทราบพลังงานของอาหารแต่ละชนิด สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักสามารถใช้หลักธงโภชนาการนี้ได้ แต่ต้องมีการเลือกชนิดของอาหารเพื่อเหมาะสมกับการลดน้ำหนักและควรออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยอย่างสม่ำเสมอ

อาหารลดน้ำหนักหมวดข้าว แป้ง

แนะนำให้ทาน 8 ทัพพีต่อวัน โดยแบ่งเป็นมื้อเช้า กลางวัน เย็นสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรเลือกทานเป็นข้าวไม่ขัดสีเพื่อเพิ่มกากใยอาหารหรือไฟเบอร์ ซึ่งช่วยเรื่องการย่อยและเป็นส่วนสำคัญในการลดน้ำหนัก เช่น ควรเลือกรับประทานข้าวกล้องแทนข้าวขาวและข้าวเหนียว เลือกรับประทานขนมปังโฮลวีทแทนขนมปังขาวหรือขนมปังเบเกอรี่

อาหารลดน้ำหนักหมวดผลไม้

ผลไม้เป็นอาหารที่มีไฟเบอร์และวิตามินสูงเป็นส่วนสำคัญในการลด น้ำหนัก แนะนำ 3 ส่วนต่อวัน ในบรรดาผลไม้สดผลไม้กระป๋องแช่อิ่ม หรือตากแห้ง แนะนำว่าผลไม้สดเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักควรหลีกเลี่ยงผลไม้หวานจัด เช่น ทุเรียน ลำใย มะม่วงสุก

อาหารลดน้ำหนักหมวดผัก

แนะนำให้ทานผักสุก 4 ทัพพี หรือถ้าเป็นผักสดจะเท่ากับ 8 ทัพพี ถ้าต้องการลดน้ำหนัก แนะนำให้หลีกเลี่ยงผักที่มีปริมาณแป้งสูง เช่น ข้าวโพด มันฝรั่ง ฟักทอง ถ้าเป็นไปได้ควรเลือกรับประทานเป็นผักใบเขียวและผักหลากหลายสี เช่น แครอท มะเขือเทศ

อาหารลดน้ำหนักหมวดเนื้อสัตว์

แนะนำให้ทาน 6-12 ช้อนโต๊ะต่อวัน(ช้อนกินข้าว) สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เนื้อหมูควรเลือกเป็นบริเวณสันในหมู เนื้อไก่ควรเลือกบริเวณอกไก่ ไม่ติดหนังการเลือกทานเนื้อปลาเป็นสิ่งดีที่สุด ไม่ควรทานสัตว์ เนื้อแดงเกิน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

อาหารลดน้ำหนักหมวดนม

แนะนำให้ดื่ม 1-2 แก้วต่อวัน สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรเลือกผลิตภัณฑ์จากนมไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำ อย่างเช่น นมสดพร่องมันเนย โยเกิร์ต 0% ไขมัน หรือสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการดื่มนมสามารถดื่มนมถั่วเหลืองทดแทนได้

อาหารลดน้ำหนักหมวดน้ำมัน น้ำตาล เกลือ

ส่วนสุดท้ายของธงโภชนาการ คือ น้ำมัน น้ำตาล เกลือ ซึ่งธงโภชนาการแนะนำให้ทานในปริมาณน้อยๆ น้ำมันเป็นสิ่งที่ไม่ใช่อาหารแต่ให้พลังงานสูงคนส่วนใหญ่รับประทานน้ำมันประมาณ 5-6 ช้อนชา หรือ 2 ช้อนโต๊ะ ทุกวัน เป้าหมายของผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักคือ ใช้น้ำมันในปริมาณน้อยที่สุด รวมถึงหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีกะทิ ไขมันจากสัตว์ สำหรับน้ำตาล กระทรวงสาธารณสุขแนะนำไม่ควรทานเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน (30 กรัม) แต่สำหรับผู้ที่ต้องการลดความอ้วน ควรหลีกเลี่ยงขนมหวาน และเครื่องดื่มผสมน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม น้ำชาเขียวที่มีน้ำตาล ส่วนเกลือแนะนำให้ปรุงในอาหารไม่เกิน 1 ช้อนชา ต่อวัน

ถ้ารับประทานอาหารตามปริมาณที่ธงโภชนาการกำหนดอย่างเคร่งครัดจะได้รับพลังงาน 1,600 - 2,400 กิโลแคลอรี่ต่อวัน แต่ถ้านำมาปรับใช้โดยการจำกัดปริมาณอาหารและเลือกรับประทานข้าวไม่ขัดสีผัก ผลไม้ นมไขมันต่ำ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ลดปริมาณใช้น้ำมัน น้ำตาลและเกลือ ก็จะสามารถปรับพลังงานลดลงได้เหลือเพียง 1,200 - 1,400 กิโลแคลอรี่ต่อวัน และควรออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ หรืออย่างน้อย ครึ่งชั่วโมง ถึง 1 ชั่วโมง ต่อวันจะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน

อ้างอิง : ข้อมูลจากคู่มือธงโภชนาการ กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

ตัวอย่างอาหารสำหรับผู้ต้องการลดน้ำหนัก