chat

การลดน้ำหนักแบบรายบุคคลตามหลักโภชนาการ

การลดและควบคุมน้ำหนักให้ได้ผลลัพธ์ยั่งยืนและเกิดประสิทธิภาพ ถือเป็นความท้าทายทั้งสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพและปรับบุคลิกภาพ ซึ่งส่วนใหญ่ไม่สามารถสร้างวินัยในการกินหรือปรับพฤติกรรมการบริโภค การออกกำลังกาย และการดูแลรักษาสุขภาพในระยะยาวได้ บางคนใช้ยาลดความอ้วนที่ส่งผลกระทบทางอ้อมต่อสุขภาพ จนอาจกลับมาน้ำหนักมากเหมือนเดิม และไม่อยู่ภายใต้การดูแลให้คำปรึกษาโดยแพทย์เฉพาะทาง ทั้งนี้ การควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติจะช่วยลดความเสี่ยงป่วยเป็นโรคเรื้อรัง เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และหัวใจได้ อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักที่ถูกต้องไม่ใช่ การอดอาหารจนร่างกายขาดสารอาหารชนิดหนึ่งชนิดใดไป แต่ต้องรู้จักบริโภคอาหารในปริมาณที่เหมาะสมด้วยการลดน้ำหนักตามหลักโภชนาการ

การลดน้ำหนักตามหลักโภชนาการ

รูปแบบการลดน้ำหนักตามหลักโภชนาการ

Q&A หลากคำถาม มีคำตอบ เกี่ยวกับการลดน้ำหนักแบบรายบุคคลตามหลักโภชนาการ

การลดน้ำหนักตามหลักโภชนาการ 6 ข้อ ประกอบด้วย

พลังงานที่ได้รับจากการบริโภคต้องน้อยกว่าพลังงานที่ร่างกายจะใช้ เมื่อไหร่ที่ร่างกายใช้พลังงานมากกว่าพลังงานที่ได้รับจากการบริโภคครบ 7,700 แคลอรี่ จะสามารถลดน้ำหนักตัวได้ 1 กิโลกรัม ดังนั้น หากทานอาหารลดลงจากเดิมวันละประมาณ 500 กิโลแคลอรี่จะทำให้น้ำหนักตัวลดลงครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ แต่ในทางปฏิบัติถ้าน้ำหนักลดได้ระยะหนึ่ง อัตราการเผาผลาญของร่างกายจะปรับตัวลดลง ส่งผลให้น้ำหนักตัวคงที่

ลดน้ำหนักแบบรายบุคคล

ดังนั้น แนวทางการแก้ไข คือ การออกกำลังกายหรือเพิ่มการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน

บริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่เกินร้อยละ 50-55 ของพลังงานรวมในแต่ละวัน เน้นทานธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง และเลือกทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำเพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ลดน้ำหนักแบบรายบุคคล

เพิ่มการบริโภคใยอาหาร เนื่องจากใยอาหารจะทำให้รู้สึกอิ่มท้อง ช่วยลดการดูดซึมไขมันและน้ำตาล ทำให้สามารถรักษาระดับไขมันและน้ำตาลในเลือด ส่งผลให้การลดน้ำหนักดียิ่งขึ้น

ลดน้ำหนักแบบรายบุคคล

บริโภคไขมันไม่เกินร้อยละ 25-30 ของพลังงานรวมในแต่ละวัน เน้นใช้ไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว และน้ำมันคาโนลา จำกัดการใช้ไขมันอิ่มตัวจำพวกไขมันสัตว์ กะทิ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม และไขมันทรานส์ ที่เพิ่มความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด

ลดน้ำหนักแบบรายบุคคล

ควรบริโภคโปรตีนร้อยละ 15-20 ของพลังงานทั้งหมด โดยเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดหนัง ไม่ติดมัน และมีไขมันต่ำร่วมกับการบริโภคโปรตีนจากถั่วเหลือง เน้นทานปลาเฉลี่ย 2 ครั้ง/สัปดาห์ หลีกเลี่ยงการบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม กุนเชียงที่มีปริมาณไขมันและเกลือสูง

ลดน้ำหนักแบบรายบุคคล

ไม่แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หากจำเป็นต้องดื่ม ผู้หญิงไม่ควรเกิน 1 ส่วน/วัน ผู้ชายไม่ควรเกิน 2 ส่วน/วัน (1 ส่วนของแอลกอฮอล์ คือ วิสกี้ 45 มิลลิลิตรหรือไวน์ 120 มิลลิลิตรหรือเบียร์ 360 มิลลิลิตร)

ลดน้ำหนักแบบรายบุคคล

รูปแบบการลดน้ำหนักตามหลักโภชนาการ

Low-calorie diet (LCD) คือ การควบคุมอาหารให้พลังงานอยู่ในช่วงประมาณ 800-1,000 กิโลแคลอรี่/วัน ช่วยลดน้ำหนักได้ 0.5-1 กิโลกรัม/สัปดาห์ โดยใช้หลักการเบื้องต้นที่กล่าวมา ถือเป็นการลดน้ำหนักอย่างช้า ๆ และต่อเนื่อง แต่ในบางรายที่จำกัดอาหารมากเกินไป อาจจำเป็นต้องทานวิตามินและเกลือแร่เสริม

Very-low calorie diet (VLCD) คือ การควบคุมอาหารพลังงานต่ำมาก (น้อยกว่า 800 กิโลแคลอรี/วัน) ใช้ในคนไข้ที่มีค่าดัชนีมวลกาย (BMI) มากกว่าหรือเท่ากับ 30 กก./ตร.ม. เท่านั้น เนื่องจากเป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำมาก ส่วนประกอบในอาหารส่วนใหญ่จึงเป็นโปรตีน เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดดุลโปรตีน ดังนั้น ควรบริโภคโปรตีนให้อยู่ในช่วง 0.8-1.5 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัวในที่ควรจะเป็น (น้ำหนักตัวในที่ควรจะเป็น ผู้ชาย = ส่วนสูง (ซม.)-100, ผู้หญิง = ส่วนสูง (ซม.) – 110)

Atkin’s diet คือ การควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ในช่วงร้อยละ 10-40 ของพลังงานทั้งหมด (จำกัดคาร์โบไฮเดรตให้น้อยกว่า 20 กรัมต่อวัน) โดยไม่จำกัดพลังงานหรือสารอาหารอื่น ๆ จนเมื่อลดน้ำหนักได้ตามที่ต้องการจึงเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเป็น 50 กรัมต่อวัน โดยหลักการของ Atkin’s diet คือ การลดคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ร่างกายดึงไขมันที่เก็บสะสมไว้มาใช้ ทำให้น้ำหนักตัวและไขมันส่วนเกินในร่างกายลดลง แต่การลดน้ำหนักวิธีนี้เหมาะสมกับช่วงระยะสั้นเท่านั้น เนื่องจากอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวได้

ลดน้ำหนักแบบรายบุคคล

Ornish diet คือ การควบคุมปริมาณไขมันไม่เกินร้อยละ 10 ของพลังงานทั้งหมดและคาร์โบไฮเดรตประมาณร้อยละ 80 ของพลังงานทั้งหมด โดยเน้นการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ผักผลไม้ ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี เป็นการลดน้ำหนักที่รวดเร็วแต่เสี่ยงต่อการขาดกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย และวิตามินที่ละลายในไขมัน

ลดน้ำหนักแบบรายบุคคล

Mediterranean diet คือ เป็นวิธีลดน้ำหนักที่เน้นบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่มีคุณภาพมากกว่าจำกัดอาหาร เช่น เน้นบริโภคผักผลไม้ ธัญพืช ถั่ว ปลา ใช้ไขมันดีจำพวกน้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันงา เป็นต้น มีรายงานการวิจัยพบว่า อาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถช่วยลดน้ำหนัก เผาผลาญไขมัน ลดความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานและโรคหัวใจได้

ลดน้ำหนักแบบรายบุคคล

Q&A หลากคำถาม มีคำตอบ เกี่ยวกับ “การลดน้ำหนักแบบรายบุคคลตามหลักโภชนาการ”

ถาม
ตอบ

แนวทางการทานอาหารแบบ Mediterranean Diet เป็นอย่างไร?

อัตราส่วนของอาหาร Mediterranean Diet จะลดหลั่นปริมาณเหมือนลำดับขั้นพีระมิด เรียงจากฐานล่างที่เน้นทานผักผลไม้ ธัญพืชขัดสีน้อย เช่น ข้าวกล้อง, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวโอ๊ต ฯลฯ ไล่ขึ้นมาเป็นไขมันดีจำพวกอะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันละหุ่ง น้ำมันงา ฯลฯ และโปรตีนที่มาจากสัตว์ทะเลและสัตว์ปีก (จำกัดการทานเนื้อแดง) กำหนดอัตราส่วน ดังนี้ คาร์โบไฮเดรตร้อยละ 50 โปรตีนร้อยละ 15 ไขมันร้อยละ 35

ถาม
ตอบ

โรงพยาบาลยันฮีมีนวัตกรรมเพื่อการลดน้ำหนักที่น่าสนใจอะไรบ้าง?

ศูนย์ลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ โรงพยาบาลยันฮีมนวัตกรรมเพื่อการลดน้ำหนักที่น่าสนใจหลายอย่างภายใต้การดูแลให้คำปรึกษาโดยแพทย์เฉพาะทาง บูรณาการข้ามศาสตร์เพื่อการลดน้ำหนักกับนักโภชนาการ ปรับพฤติกรรมการบริโภคและออกกำลังกายควบคู่กันไปให้ได้รับผลลัพธ์อย่างยั่งยืน ได้แก่ ปากกาฉีดควบคุมความหิว, การใส่บอลลูนในกระเพาะอาหาร, การผ่าตัดกระเพาะอาหารสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากจนส่งผลกระทบต่อปัญหาสุขภาพและเป็นโรคอ้วน เป็นต้น

บทความโดย พญ.กัลยาณี พรโกเมธกุล