การลดน้ำหนักแบบรายบุคคลตามหลักโภชนาการ

พลังงานที่ได้รับจากการบริโภคต้องน้อยกว่าพลังงานที่ร่างกายจะใช้ เมื่อไหร่ที่ร่างกายใช้พลังงานมากกว่าพลังงานที่ได้รับจากการบริโภคครบ 7,700 แคลอรี่ จะสามารถลดน้ำหนักตัวได้ 1 กิโลกรัม ดังนั้น หากทานอาหารลดลงจากเดิมวันละประมาณ 500 กิโลแคลอรี่จะทำให้น้ำหนักตัวลดลงครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ แต่ในทางปฏิบัติถ้าน้ำหนักลดได้ระยะหนึ่ง อัตราการเผาผลาญของร่างกายจะปรับตัวลดลง ส่งผลให้น้ำหนักตัวคงที่

บริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่เกินร้อยละ 50-55 ของพลังงานรวมในแต่ละวัน เน้นทานธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง และเลือกทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำเพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

เพิ่มการบริโภคใยอาหาร เนื่องจากใยอาหารจะทำให้รู้สึกอิ่มท้อง ช่วยลดการดูดซึมไขมันและน้ำตาล ทำให้สามารถรักษาระดับไขมันและน้ำตาลในเลือด ส่งผลให้การลดน้ำหนักดียิ่งขึ้น

บริโภคไขมันไม่เกินร้อยละ 25-30 ของพลังงานรวมในแต่ละวัน เน้นใช้ไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว และน้ำมันคาโนลา จำกัดการใช้ไขมันอิ่มตัวจำพวกไขมันสัตว์ กะทิ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม และไขมันทรานส์ ที่เพิ่มความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด

ควรบริโภคโปรตีนร้อยละ 15-20 ของพลังงานทั้งหมด โดยเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดหนัง ไม่ติดมัน และมีไขมันต่ำร่วมกับการบริโภคโปรตีนจากถั่วเหลือง เน้นทานปลาเฉลี่ย 2 ครั้ง/สัปดาห์ หลีกเลี่ยงการบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม กุนเชียงที่มีปริมาณไขมันและเกลือสูง

ไม่แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หากจำเป็นต้องดื่ม ผู้หญิงไม่ควรเกิน 1 ส่วน/วัน ผู้ชายไม่ควรเกิน 2 ส่วน/วัน (1 ส่วนของแอลกอฮอล์ คือ วิสกี้ 45 มิลลิลิตรหรือไวน์ 120 มิลลิลิตรหรือเบียร์ 360 มิลลิลิตร)

Low-calorie diet (LCD) คือ การควบคุมอาหารให้พลังงานอยู่ในช่วงประมาณ 800-1,000 กิโลแคลอรี่/วัน ช่วยลดน้ำหนักได้ 0.5-1 กิโลกรัม/สัปดาห์ โดยใช้หลักการเบื้องต้นที่กล่าวมา ถือเป็นการลดน้ำหนักอย่างช้า ๆ และต่อเนื่อง แต่ในบางรายที่จำกัดอาหารมากเกินไป อาจจำเป็นต้องทานวิตามินและเกลือแร่เสริม

Very-low calorie diet (VLCD) คือ การควบคุมอาหารพลังงานต่ำมาก (น้อยกว่า 800 กิโลแคลอรี/วัน) ใช้ในคนไข้ที่มีค่าดัชนีมวลกาย (BMI) มากกว่าหรือเท่ากับ 30 กก./ตร.ม. เท่านั้น เนื่องจากเป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำมาก ส่วนประกอบในอาหารส่วนใหญ่จึงเป็นโปรตีน เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดดุลโปรตีน ดังนั้น ควรบริโภคโปรตีนให้อยู่ในช่วง 0.8-1.5 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัวในที่ควรจะเป็น (น้ำหนักตัวในที่ควรจะเป็น ผู้ชาย = ส่วนสูง (ซม.)-100, ผู้หญิง = ส่วนสูง (ซม.) – 110)

Atkin’s diet คือ การควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ในช่วงร้อยละ 10-40 ของพลังงานทั้งหมด (จำกัดคาร์โบไฮเดรตให้น้อยกว่า 20 กรัมต่อวัน) โดยไม่จำกัดพลังงานหรือสารอาหารอื่น ๆ จนเมื่อลดน้ำหนักได้ตามที่ต้องการจึงเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเป็น 50 กรัมต่อวัน โดยหลักการของ Atkin’s diet คือ การลดคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ร่างกายดึงไขมันที่เก็บสะสมไว้มาใช้ ทำให้น้ำหนักตัวและไขมันส่วนเกินในร่างกายลดลง แต่การลดน้ำหนักวิธีนี้เหมาะสมกับช่วงระยะสั้นเท่านั้น เนื่องจากอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวได้

Ornish diet คือ การควบคุมปริมาณไขมันไม่เกินร้อยละ 10 ของพลังงานทั้งหมดและคาร์โบไฮเดรตประมาณร้อยละ 80 ของพลังงานทั้งหมด โดยเน้นการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ผักผลไม้ ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี เป็นการลดน้ำหนักที่รวดเร็วแต่เสี่ยงต่อการขาดกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย และวิตามินที่ละลายในไขมัน

Mediterranean diet คือ เป็นวิธีลดน้ำหนักที่เน้นบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่มีคุณภาพมากกว่าจำกัดอาหาร เช่น เน้นบริโภคผักผลไม้ ธัญพืช ถั่ว ปลา ใช้ไขมันดีจำพวกน้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันงา เป็นต้น มีรายงานการวิจัยพบว่า อาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถช่วยลดน้ำหนัก เผาผลาญไขมัน ลดความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานและโรคหัวใจได้